Prensipal > , Egzèsis > Ab sik antrennman - manyèl konplè

Ab sik antrennman - manyèl konplè

Èske sikwi bon pou abs?

Mouvman an premye nan chak sikwi se pi di a, Lè sa a, yo jwenn progresivman pi fasil kòm kantite reprezantan pou chak mouvman ogmante. Sa a travay ouSeksyonpi rèd epi mete yo anba pi gwo tansyon pou pi lontan, ki se finalman sa ki stimul kwasans nan misk.





Kisa kap pase mesye? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. Jodi a nou kontinye seri fòmasyon pafè nou an.

Fwa sa a, ak youn nan pi popilè a: pafè antrennman nan misk nan vant. Gens, ou gen reyalize ke nou pa jis ap pale de vant rektus la lè nou ap pale de yon antrennman abs. Souvan fwa, moun ki sèvi ak tèm nan tout-anglobe 'abs' vle di pi plis.

Pou vle di misk yo nan vant oblik, vle di nan vant transverse, petèt menm alantou serratus la, paske tout nan misk sa yo enpòtan epi yo tout enkli ak enkòpore nan fòmasyon nou isit la. Men, ki jan nou ta dwe detèmine sa ki tèlman pafè? Moun, ou konnen mwen te di li anvan; Pa gen okenn sèl antrennman pafè. Men, nou dwe ajoute kèk karakteristik fè li vrèman modi bon.



Lè li rive abs yo, li nan mwens sou egzèsis yo - paske nou konnen nou literalman gen dè santèn, si se pa dè milye, nan opsyon isit la yo chwazi nan mitan egzèsis diferan. Li nan plis sou asire w ke nou frape fonksyon prensipal la ak asire w ke nou frape sekans prensipal la nan ki jan nou vle antrene misk sa yo. Mwen kòmanse ak sekans lan.

Fè egzèsis ab ou ankò kòm mouvman yo anba-up yo gen tandans yo dwe pi lou ak pi rèd kòm pwa a nan janm ou se toujou pi rèd pase leve anwo kò ou. Ou vle kòmanse ak sa yo lè ou gen enèji ki pi. Chache konnen, si ou sove mouvman anba-up ou nan direksyon pou fen a, ou pa pral jwenn ki anpil soti nan yo.

Se konsa, nou ap travay nan sekans patikilye sa a ki pral travay nan tou de varyasyon nan antrennman sa a. Sa a dwat. Mwen te di 'tou de' paske mwen pral gen ladan yon ginner ak yon vèsyon ki pi avanse nan antrennman sa yo paske mwen konnen ke gen moun ki nan diferan nivo ki vle pouswiv sa a.



Pou fè li reyèlman fasil, mwen jis pral sèvi ak yon bann ak yon bar rale-up, menm si ou fè sa nan kay ou pa pral gen yon tan difisil ale ansanm. Gens, lè nou pale sou fonksyon, abs fè anpil bagay diferan. Yo pa jis fè sa.

Se sa anpil moun panse yo fè. Yo panse ke yo ap jis crunching. An reyalite, yo kontwole mouvman nan direksyon opoze a.

Yo rale ou retounen lakay yo epi kontwole li. Nou vle asire ke nou ranpli fonksyon sa a lè nou ba ou yon antrennman konplè. Yo menm tou yo kontwole mouvman nan lòt direksyon yo.



Yo anpeche nou fè mouvman sou kote yo lè yo pa nesesè oswa endezirab. Epi nou ka fè egzèsis ki ka fè sa tou. Yo menm tou yo anpeche wotasyon.

Nou ka rete isit la nan mitan an epi fè yon moun pouse bra nou agoch ​​oswa adwat epi fè yo ale okenn kote, ak aksyon an plezi prensipal yo atribiye a abs la ak oblik. Nou menm tou nou konnen yo ka kontwole wotasyon an. Ou ka kite li rive, men anba kontwòl ou.

An reyalite, yo ka vin prensipal fòs kondwi dèyè wotasyon. Nenpòt antrennman ki neglije aspè sa a pa fè dilijans li yo, kidonk nou vle asire ke nou gen ladan fonksyon sa a tou. Nou pral gen ladan tout fonksyon yo dwa ak fè yo nan lòd ki kòrèk la, epi ale sou tout nan anatomi a isit la pou ou konprann sa w ap eseye reyalize ak yon gade nan misk yo ki ap fè travay la pou ou.

Lè li rive pati anatomik la li ka konfizyon nan fwa, men li la tout yon anpil pi fasil lè nou fè sa nou toujou fè ak seri a 'pafè' e ke se kraze soti makè yo nan misk. Kòm ou ka wè isit la, misk la sis pake, rèktus abdominus la, se trè idantifye, an reyalite mwen vle ou pa sèlman gade nan ki jan fasil li se tach li, men ki direksyon fib yo prale? Ki sa ki atache ak li? Li ale leve, li desann, nan nò ak nan sid, atache kaj la kòt nan basen an. Li kondwi mouvman an kourbur nan kò nou an, monte-desann oswa desann-up, epi nou konnen nou ka pran avantaj de mouvman sa a ak nan menm tan an reyalize ke sa a se pa bagay la sèlman k ap pase paske ou se jis gade nan yon lòt misk isit la tankou oblik yo.

Si ou gade oblik ekstèn yo, ki se misk vizib anlè oblik enteryè yo, ou ka wè direksyon oblik. Nan yon ang oblik. Pakonsekan yo te resevwa non an.

Chofè a pou sa a se ke li gen yon lòt fonksyon reyèlman bon nan ede nou Thorne ak kontwole wotasyon an tankou mwen mansyone pi bonè. Se konsa, nou pral gen opòtinite pou fè sa si nou swiv fib yo jan nou toujou fè. Iwonilman, pant entèn yo nan direksyon opoze dirèk.

Men, li fè menm bagay la. Li kontwole wotasyon an nan yon fason diferan, ankò wa ansanm ak oblik yo nan lòt men an yo pwodwi kèk bagay reyèlman gwo lè li rive wotasyon. Men, Lè sa a, nou ka gade nan yon lòt misk isit la.

Sa a se vant lan transverse. Sa a kouri plis tankou yon senti pwa. Literalman alantou ren ou, lide a dèyè sa a se kondwi estabilite.

Nou vle pran avantaj de sa paske nou ka fè li pi byen ak egzèsis sèten pase ak lòt moun yo nan lòd yo reyèlman jwenn plis soti nan li. Mwen pral montre w kouman bliye misk debaz, ki jan mwen toujou retire kò ou, Serratus la. Verrouillage a - sa a dwat, mwen te di 'entèdigitasyon' - oblik la ak serratus nan tèt li gen yon rezon.

Genyen yon rezon ki fè yo travay ansanm, epi yo pito travay ansanm; si nou kapab fè sa, nou pral rive nan yon nivo nan pèfeksyon ke antrennman lòt ki pa fè sa. Se konsa, kite a kòmanse sa a ak yon mouvman anba-up. Sonje byen, nou te pale sou ki jan nou vle fè li. pi fò oswa plis enèjik ankò.

Mouvman anba-up la ap kondwi sa a, kidonk si w ap chèche nan vèsyon debutan isit la nou pral kòmanse ak crunch iso-ranvèse a, ak fonksyon prensipal la konsantre sou basen sa a. Nan kòmansman an mwen te pale sou ki jan atache kaj la kòt nan basen an vle di ke nou yo ap eseye pote basen an nan kaj la kòt, pa balanse. Ou pa wè m 'fè li.

Ou pa wè m 'balanse janm mwen leve, li desann, desann ak leve. Sa a pral yon mouvman flechiseur kontwole. Si nou jis izole leve nan basen, nou pral frape abs yo pi byen epi pou yo jwenn yo fè sa yo sipoze fè avanse bò.

Sa a se yon radyografi pandye. Benefis pandye radyografi yo double. Nimewo yon sèl: Li pi difisil paske nou oblije leve pwa janm nou olye pou nou gen yon pye koube.

Nimewo de: nou nou leve yo pi lontan pase lè kouche. Koub fòs egzèsis sa yo diferan; plis tansyon sou leve a pandye pase nenpòt ki varyasyon sou yon leve tendans. Menm pi enpòtan se mouvman an plis nan pote pye yo ansanm, ajoute pye yo, estabilize basen an anba nan tèt ak aktivasyon nan adukteur yo.

Radyografi yo pèmèt nou fè sa. Nenpòt fason, si w ap kòmanse bati antrennman la debutan pafè, oswa si w ap kòmanse bati antrennman la avanse ankò, sa a se plas la pou ou pou w ale nan fè egzèsis nan pwochen isit la, ki se anba-up wotasyon nou an mouvman. Si ou gade nan vèsyon debutan isit la, nou gen yon bagay yo rele yon sèk vant chita.

Sa a se yon egzèsis ki ban nou kèk estabilite anwo kò paske nou ka kenbe kontak handsin nou an ak etaj la, ki se pafè pou débutan fè antrennman sa yo. Nou pral fè ti sèk goch ak goch. Si ou vle fè li pi difisil, se pou yo jis etap li yon ti jan sa yo espiral janm pandye; Aga nan, sa a se tankou yon leve janm pandye ke nou konnen se pi rèd ak longè a pwolonje nan pye yo, men nou pral fini ak yon ti kras Ajoute wotasyon anch reyalize wotasyon sa a ou ta dwe remake karakteristik nan estabilite wotasyon.

Nou mansyone li nan kòmansman an. Nou pa ap eseye anpeche wotasyon isit la. An reyalite, nou pa ap eseye fè anyen eksplozif ak wotasyon, men nou ap eseye kontwole wotasyon an, konbyen wotasyon nou genyen.

Yon fwa ankò, lè nou gade dèyè, nou kòmanse wè sa a antrennman pran fòm, si wi ou non nan fòm nan debutan oswa fòm ki pi avanse, nou se sou wout nou yo satisfè tou de fonksyon yo ak sekans lan nou vle bagay sa a yo travay pi byen an . Koulye a, kite a rete ak tèm nan wotasyon ak deplase sou pant yo. Yon fwa ankò, mwen renmen itilize misk sa yo lè li rive antrennman an antye, k ap travay pant yo twò ta, ankò, mwen panse ke ou santi ou twò fatige fè yo byen, se konsa sa nou ta renmen fè nan nivo debutan, sa a recliner se koud-a-jenou Tuck.

Konsantre prensipal la isit la se sou fonksyon. Nou ap kondwi wotasyon an isit la epi nou ap kondwi li nan yon direksyon ki nan fib yo nan yo menm ki enkline. Kenbe nan tèt ou ke tou de bizo enteryè a ak bizo ekstèn ap travay ansanm nan kondwi wotasyon a nan yon direksyon, ak pè opoze a pral Lè sa a, kondwi wotasyon an tounen nan lòt direksyon an.

Vire a pi difisil, vèsyon an avanse isit la, nou ap kounye a gade nan yon bagay yo rele yon tònad koupe. Isit la nou pral sèvi ak kasèt la ak pandye rale-up ba an premye. Ki sa nou vle fè isit la se ajoute kèk rezistans.

Jenere wotasyon. Lide a se, kèlkeswa sa w ap fè pou oblik ou, ou ta pi bon ap trese oswa deplase nan yon direksyon gòch oswa dwa si ou reyèlman vle frape yo pi di la. Sa a se yon gwo opòtinite ak jan nou bati antrennman sa yo, ankò, sa a se debutan a, sa a se avanse la.

Ou ka wè sa a se reyèlman tou dousman pran fòm. Koulye a, nou ap kòmanse pou avanse pou pi sou yo epi li deplase soti nan tout mouvman yo anba-up nan yon mouvman mitan-ranje. Nou toujou gen ladan mouvman an anba-up, men nou konbine li ak yon mouvman tèt-desann.

Ou ka wè ke nan nivo a debutan nou ap fè yon bagay yo rele koud Toknee a sou bò opoze a. Sa a se yon varyasyon sou gwo bout bwa a. Ou konnen mwen pa yon gwo fanatik planch lè li rive itilize li kòm yon egzèsis ki pi bon pou sante.

Si nou konnen nou ka kenbe yon gwo bout bwa pou 2, 3, 4 minit, lè sa a pa fè yon vèsyon difisil nan gwo bout bwa a. Sa a se plas an premye mwen ta gen etap yon debutan a paske sa nou ap fè isit la se defi kèk estabilite wotasyon ak ki eleman anti-ekstansyon. Fonksyon sa a nan misk yo nan vant anpeche do pi ba nou an soti nan boukle lè nou leve de pwen an kontak sou planche a fè sa a pou avanse a, nou pral pou avanse pou pi, desann ak leve, men nou pral ale ng fè yo an menm tan an, epi nou pral ajoute yon ti tòde ak sizo sa a v-up.

Isit la nou jis ap eseye kenbe sizo yo janm prale ak V-up la prale, ki se yon ti kras pi fasil pase sa li sanble ke mouvman an tèt-desann ede diminye bra a levye nan pye yo relatif nan tors la. Men, pa twonpe nou. Sa pa fasil.

Men, li ka fè, espesyalman nan pwen sa a nan antrennman la. Kòm ou ka wè, nou kontinye bati antrennman sa yo isit la. Kèlkeswa sa yon sèl w ap fè, sa a se yon antrennman defi, men li pral byen vo li, mwen pwomèt, sa a se pwobableman pati pi renmen m 'nan antrennman la.

Gen kèk nan egzèsis pi renmen m 'isit la yo fè ak wotasyon an tèt-a-anba, menm jan pi fò nan tan an yo kondwi tèt-a-anba, ak pye nou an kontak ak etaj la. Premye egzèsis la isit la, si ou gen plis nan yon debutan, ap travay sou ki eleman anti-wotasyon ak fonksyon nan abs la. Sa a se sòti pye bwa pye bwadchenn.

Isit la ou vle detire devan kò ou ak detire pou osi lontan ke posib. Ou pral sòti osi lwen ke ou kapab san bra ou ale tounen nan direksyon opoze a. Si ou fò ase, si ou ka sispann trese, bra ou pa pral deplase.

Si ou jwenn ke yo ap drifting tounen nan pwen an jete lank chak fwa, ou pa fò ase. Swa ou bezwen diminye rezistans nan senti a oswa ou bezwen jwenn nan yon ti kras mwens. Deplase nan bò ki pi avanse kounye a ofri nou yon gwo opòtinite yo vin pi eksplozif.

Isit la nou ka fè yon bagay yo rele yon balanse sledgehammer, yon mouvman wotasyon trè eksplozif sou tè a. poukisa mwen renmen sa yo mouvman wotasyon tèt-a-anba. Ou ka wè isit la; Mwen fè anpil wotasyon.

Menm soti nan - ou ka wè pivot nan pye a sou planche a ede m 'jwenn otan fòs ak fòs ke posib. Sa a ta ka fasilman yon boul medikaman voye jete sou yon miray kote ou ka eksprime tèt ou nan tout fòs paske w ap voye boul la koupe. Kòm mwen te di, nou pa limite a sa sèlman egzèsis sa yo.

Gen anpil opsyon, men si ou ka Mindset konprann poukisa nou te chwazi isit la, Lè sa a, opòtinite pou ajoute egzèsis diferan isit la yo pral enfini. Kounye a ke nou te konplètman deplase sou mouvman yo tèt-desann, nou gen yon egzèsis an komen. Se sèlman diferansye ant debutan a ak vèsyon an avanse pa rezistans nan kasèt la itilize yo.

Panse ke ou dwe faz ak achte yon lòt kasèt, ou pa bezwen. Ou jis bezwen vlope li yon fason diferan. Si mwen ka wè nan li fason sa a, nou gen bann sèl la nou pral pou avanse pou tounen nan, jan ou wè m 'isit la nan vèsyon an antre-nivo.

Si mwen vle fè sa a pi difisil tout sa mwen dwe fè se vlope li sou ba a ak Lè sa a, pran yon pòsyon nan li nan chak men e mwen te efektivman double rezistans a pa mantèg longè a nan kasèt sa a. Men, de tout fason, gen de bagay yo konsantre sou ak tèt sa a, mouvman yo anba. Premye a se ki jan nou fè li.

Ou pa pral wè m 'fè li. Mwen pa chita tounen ak flechiseur anch mwen an. Mwen pa jis pèmèt basen mwen tonbe nan direksyon pinga'w mwen.Si mwen fè sa kòrèkteman, basen mwen pa ta dwe janm ale nan direksyon pinga'w mwen.

Nou vle fè sa anatomi dikte. Sa te di, rale kaj kòt ou desann ak pou pi devan nan direksyon basen ou nan chak rep epi ou pa pral fè anyen nan li. Dezyèm bagay ou vle konsantre sou se sa k ap pase nan vant transverse isit la.

Sonje byen, mwen te pale sou misk sa a depi nan konmansman an. Sa a se yon gwo opòtinite ak kote yo kòmanse travay sou li. Si ou vle, èske nou ka etabli kèk estabilite nan stiffener debaz la anvan nou fè sa? An reyalite, si ou fè tansyon sa a an premye, ou pral gen mwens nan yon tandans vle tonbe nan flechiseur anch lan.

Pou fè sa, ou senpleman vle plati vant ou. Kijan li ta santi si ou jis kite tèt ou? nan yon oseyan plen dlo glas-frèt? Ou vle pou avanse pou pi ak plati paske li nan frèt anpil. Ou vle fè menm bagay la tou isit la.

Yo dwat ak sere boulon epi sèvi ak senti pwa entèn la pou estabilite. Yon fwa li la ou rale desann ak pou pi devan nan direksyon pou basen an. Nou bati sa yo pafè bò-a-bò antrennman pou ou ka sote retounen ak lide oswa fè yon sèl si ou bezwen Yon fason oswa yon lòt, ou se sou track dwat la.

Apre yo tout, kote pi antrennman ab ta dwe sou pa pwen sa a, nou an pa byen gen ankò. Nou gen yon sèl plis egzèsis. Nou vle travay sou Serratus la.

Mwen te pale sou patisipasyon li nan entegre ak oblik yo e poukisa nou vle fè li. An reyalite, li nan yon pati nan Sentespri Trinite nou jan nou te pale sou nan yon atik anvan yo. Reyalite a se, nou ka fè sa trè fasil.

Si ou se yon debutan mwen vle ou fè egzèsis sa a yo rele gwo bout bwa Pouse-Touye isit la. Ki sa nou ap fè se mete tèt nou nan pozisyon sa a gwo bout bwa - men se pa fè planch fè yon bagay plis - e sa vle di nou pral jwenn avanbra nou an nan tè a. Se pou lam zepòl yo separe youn ak lòt.

Kòmanse ak moun ki prese epi separe yo otan ke ou kapab nan rale yo soti nan pouse avanbra ou nan etaj la. Ou pral santi ke sa aktive misk yo dwa gen nan serratus la ki kreye kèk estabilite nan lam zepòl yo an relasyon ak tout kaj zo kòt ou. Sa enpòtan.

Sa a se yon fonksyon nan estabilite debaz yo. Fè sa pandan y ap ede devlope misk yo ki vizib klèman pandan y ap travay avèk oblik yo. Si nou vle rann sa pi difisil, nou ka kout pwen sa a.

Kòm mwen kout pyen riban an ak lwen kò mwen, li nan ki ranfòse siplemantè. Pa jis jwenn li soti nan devan ou; pouse tèt ou pi devan ak Lè sa a, yon lòt 2 'oswa 3'. Ou pral reyèlman santi Serratus la fè travay la.

Gen ou genyen li mesye. Ab pafè antrennman la sou liv yo Si w ap swiv vèsyon an debutan ke ou wè isit la oswa vèsyon an avanse ke mwen pral montre w nan yon kèk segond, reyalite a se, ou gen konprann ke pa gen okenn bagay tankou 'pafè '. Nou konnen nou ka gen yon anpil nan egzèsis ab lòt ki ta ka gen ladan antrennman sa a, men si ou konprann poukisa ou fè sa ou fè ak ki jan ou fè sa ou fè, ou ka jwenn trè pre pèfeksyon.

Sa a se pi bon eseye mwen an. Nan chèche pwogram kote nou fè menm bagay la, nou eseye mete syans nan chwa aktivite nou yo paske nou konnen kijan li enpòtan. Tout pwogram nou yo baze sou menm prensip la.

Yo tout disponib sou ATHLEANX.com. Si ou ap chèche pou plis nan antrennman yo pafè, ou pral jwenn yo tout sou chanèl sa a.

Tout sa ou dwe fè se asire w ke ou te enskri epi vire sou notifikasyon ou pou ou pa manke ankò. An menm tan an, mwen pral fè pi byen m 'yo okipe anyen pou ou. Jis kite l 'nan kòmantè ki anba yo epi mwen pral eseye alantou fè sa sou jou kap vini yo ak semèn.

keto ak monte bisiklèt

Oke, wè ou byento.

Èske yon antrennman ab 20 minit bon?

Avantaj nan fè yonven-minit, konsantrenwayo antrennmantankou sa a olye ke melanje nannwayotravay avèk yon sikwi plen kò oswa fè yon pi koutabs antrennmanse konplètman fatige anan vantmisk nan pwen nan echèk nan misk, ki ap mennen nan amelyore fòs, Kara eksplike.18 avril 2020

Kisa kap pase mesye? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. Se konsa, kisa w ap fè nan 22 jou kap vini yo? Mwen espere sa mwen pral montre ou isit la jodi a.

Mwen te mete ansanm yon antrennman 22 jou abs. Ou konnen ki sa? Nou te senplifye tout bagay paske mwen pral retire kèk nan eskiz yo. Nou pa pral sèvi ak nenpòt ki ekipman oswa gen enkyete sou tout kalite sa yo diferan nan fè egzèsis.

Nou pral ofri ou yon antrennman ki adapte ak nivo kapasite ou epi mwen pral chwazi 22 jou kòm jou mwen ak objektif paske nou konnen li pran apeprè 22 jou yo devlope yon abitid. Si ou ka bwa ak antrennman sa a, li pa pral lontan - si ou ka fè antrennman sa a 22 jou nan yon ranje, ki moun ki konnen? Petèt ou se sou wout ou nan yon kò antye nouvo nan devouman nan kondisyon fizik paske ou kapab kenbe sou li. Nou pral ajiste li nan nivo ou ye kounye a.

Nou fè sa ak fòmasyon style disparisyon. Se konsa, ak absòbe, yo ba ou yon objektif fiks r ep, oswa yon kantite lajan fiks de tan yo konsantre sou epi eseye pèsevere pou chak egzèsis. Sis egzèsis isit la ki swiv pwogresyon nòmal nan vant nou an.

Si ou jere fè li nan tan sa a, ou pral touche yon lòt tou. 10 segonn ak plis wonn pratik. Etidyan avanse yo ka fè sa e finalman yo ka fè fas a yon defi kèlkeswa jan yo panse.

Si ou gen plis avanse, ou ta ka mouri yon kote nan ant w ap nan premye etap yo nan antrennman abs ou, ou ka toujou eseye sa a. Si ou bezwen yon antrennman abs kòm yon altènativ, mwen pral lyen youn nan pati anba a nan deskripsyon ki anba a, men si ou vle eseye li ale nan li! Si ou frape disparisyon premye fwa a nan chak egzèsis sèl, se konsa ki sa? Ou toujou ap resevwa yon bon antrennman ab. Se konsa, jan, mwen pral mete tout egzèsis yo ansanm pou nou mesye ke mwen pral dekri ki sa chak travay.

Sonje byen, nou pral gen yon destinasyon disparisyon diferan pou chak. An n kòmanse. Oke, premye egzèsis fi: pinga'w nan pò yo.

Nou gen yon pi ba fè egzèsis nan vant. Poukisa? Paske nou pran mwatye ki pi ba a ak glise li moute sou yon mwatye solid anwo. Se konsa, ak pinga'w mwen nan syèl la, ou ka wè m 'fè li Isit la, lè Si ou se yon debutan epi ou vle eseye sa a soti, ou gen de bagay sa yo fè.

Ou vle pouse tèt ou, dwat nan plafon an, ak ranch ou sou planche a, ki se yon ti jan pi avanse. Fè sa pou 45 segonn. Sa a se nivo absòpsyon ou.

Yon fwa ankò, li nan oke si ou pa ka konplètman fè li nan. Ou pral imedyatman deplase sou pwochen egzèsis la. Si ou fè li pou 45 segonn yo ke yo ba ou yon repo 10 dezyèm epi w ap gen repete egzèsis sa a ankò.

Ou kontinye fè sa, repoze pou 10 segonn apre chak janm fini, jiskaske ou echwe 45 segonn yo, ak Lè sa a, ou deplase sou li nan yon nivo siperyè-a. Ou wè, sa a se ki jan nou rankontre moun ki gen tout nivo konpetans. Okenn moun pa ka jwenn lwen ak yon antrennman ki senp isit la.

Li kontinye, kounye a li kòmanse Thorne anba nan tèt. Ankò mwatye ki pi ba a deplase, fwa sa a wotasyon sou yon mwatye fiks anwo kay la. Nou fè sa ak etap nou an nan gwo bout bwa a.

Se konsa, gade, sa a se kote nou pran kò nou an, nou fondamantalman kenbe tèt la nan kò nou an plas isit la pa kenbe avanbra nou an kontak ak etaj la ak zepòl nou montre nan direksyon pou etaj la. Men, nou pral trese ranch nou jan mwen ale nan li, altène ki sòti bò kote. Nou pral pou yon 45 tan disparisyon dezyèm fwa.

Si ou ka kenbe soti 45 segonn yo tout antye, fè l 'ankò jiskaske ou pa kapab ankò. Next, kite a deplase sou mouvman mitan-ranje nou an. Isit la nou vle frape tou de tèt la ak anba yo epi li deplase ansanm, nou ka fè sa ak sa nou rele crunch X-Gason nou an.

Pou la pwemye fwa, disparisyon se pa yon objektif tan, men yon objektif repetitif. Men, ou kounye a konprann ki sa sa vle di. Objektif la rep isit la se 12.

Ou pral fè egzèsis sa a isit la. Li pa fasil, men ou pa byen jwenn nan yon pozisyon plen V-chèz isit la. Ou jis vle janm ou ak men yo tout ansanm ak Lè sa a, tounen vin jwenn ki pozisyon 'X', janm apa ak repete 12 reps isit la se objektif disparisyon ou, nou menm tou nou bezwen frape misk yo oblik paske yo evidan mwen di ou tout tan.

Yo cône nan pati mitan sa a. Se konsa, sa n ap fè se yon fil altène zegwi a. Fil la altène nan zegwi a pral pran fil la Egzèsis nan zegwi mwen demontre isit la anvan, epi ou 'Nou ale opoze, variantes kite ak dwa.

Se konsa, pran li isit la, ou rive pou syèl la, soti isit la ou gen fil zegwi a epi rive dwat anba li. Pa pèdi balans ou. Lè sa a, nou tounen soti, desann, chita ak Lè sa a, repete sou bò opoze a.

Ale tout wout la leve, desann, rive nan, tounen soti, chita nan mitan an epi ale tounen. Disparisyon isit la se repetisyon, ankò yon fwa. Gen 10 sou chak bò.

Gade si ou kapab fè li nan fen an. Si ou kapab; bon travay. Ou jis touche 10 plis sou chak bò.

Si ou pa, nou pral ale nan egzèsis kap vini an de tout fason. Oke, nou gen de plis isit la. Mouvman an tèt-a-anba vini an premye.

Ki sa nou ap pale de 'Si anba a-up te yon tèt fiks ak yon anba k ap deplase, kounye a li ap eseye kenbe anba a kòm estasyonè ke posib epi retire tèt la-desann sou tèt. Koulye a, kouto a pral pèmèt nou fè sa. Genyen yon ti mouvman sou pye yo, men li pa konsantre prensipal la.

Se konsa, isit la nou jwenn nan pozisyon sa a, ou te gen men ou soti ak bra soti, epi w ap fondamantalman pral vini, fè yon crunch soti nan tèt la, kite janm la deplase yon ti kras pi wo pase lòt la, kalme ou ankò , epi mache nan lòt bò a. Ou kontinye mache ale vini isit la. Li lè ankò.

Nou ap eseye mache sou sa a kouto pou 45 segonn. Ann ale pou li. Fè anpil jan ou kapab.

Si ou frape disparisyon, ou pral gen yon sèl fè egzèsis plis kite. Oke, finalman nou gen yo ale anwo kay posede d ankò, men fwa sa a ak wotasyon. Nou fè l 'ak sa nou rele yon bisiklèt estasyonè.

Moun monte bisiklèt tout tan, epi yo fondamantalman monte tèlman vit ke yo pa menm konsantre oswa tansyon misk yo nan yon fason reyèlman konsantre, oswa men ak ergometer la nou yo fòse yo fè sa. Se konsa, mwen kouche isit la sou planche a, jenou ale nan 90 degre, men ale dèyè tèt mwen, agraf oswa rale sou kou mwen, ak sa mwen ap eseye fè mwen literalman kenbe yon kontraksyon ti kras isit la nan tèt la - deja kontrakte - rale sou planche a, lam zepòl yo sou planche a epi mwen eseye vire ki sòti bò kote. Yon koud nan jenou opoze a, koud la lòt nan jenou opoze an.

Pa deplase mwatye anba a. Kenbe sa a estasyonè, kon sa non an. Men, fondamantalman nou vle asire ke nou ap wotasyon soti anwo jouk anba.

Sa a 30 segonn. Sa pa fasil konsa; li nan yon anpil pi rèd pase fwete lwen reprezantan yo sou youn nan sa yo bisiklèt klasik. Ou pral fè yon anpil plis nan li. 30 segonn 30 disparisyon.

Si ou kapab fè li nan fen a - ak reyèlman, si ou pa kapab fè li nan fen a - antrennman ou se sou. Tout dwa gen ou. Fasil ankò.

Nou pral elimine tout eskiz yo. Ekipman an, varyasyon egzèsis la, men li pa fasil. Mwen pa panse ke li ta dwe fasil.

Pa gen anyen ki vo li ta dwe fasil. Fè yon eseye, pa gen pwoblèm nan ki nivo kapasite ou ye a. Si ou ka travay fason ou moute sou 22 jou yo Lè sa a, pran avantaj de sa epi pou yo kòmanse.

Moun, si w ap chèche pou yon pwogram ki pral pote syans tounen nan operasyon, tren ou jan ou ta dwe a, fè misk yo travay nan fason yo vle travay; Ale nan ATHLEANX.com epi pou yo jwenn pwogram fòmasyon ATHLEANX nou an. Se sa mwen te di.

Nou antrene ou tankou yon atlèt. Sa a se jis yon ti kras aperçu. Nan entre-temps la, si ou te jwenn atik la itil, tanpri kite kòmantè ou anba a ak gwo pous mwen konnen sa ou vle wè isit la sou chanèl sa a, epi mwen pral fè pi byen m 'yo kouvri l' pou ou nan jou yo ak semèn yo vini.

Tout dwa, bon chans. Nap wè talè.

Ki sa ki pi difisil antrennman ab la?

7 laPi di, Egzèsis Ab
  1. Dragon Drapo. Kouche fas atè sou yon ban epi pwan ban an akote zòrèy ou pou ke koud ou yo koube ak bra anwo ou yo akote tèt ou.
  2. Kwa-Kelenbe Avèk Pye sou boul Swis.
  3. Medsin-boul V-Up.
  4. Kanpe deplwaman altèr.
  5. Swis-boul Jackknife Avèk Pouse-Up.
  6. Front levye.
  7. Tik Get-Up.
27 janvye. 2015 g.

Kisa kap pase mesye? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.COM. Eske ou janm tande yon moun di mwen ka fè abs tout lajounen? Si se konsa, chans yo pa ap fè egzèsis yo pè ef ase ase yo defi menm mesye yo ki pi avanse ak mouvman pi di nou tout tan.

Gens, isit la ou nan style rapid. Konbyen nan yo ou ka fè? Se konsa, ou genyen li. Pa pè.

Eseye li. Kòm anpil ke ou kapab. Pa enkyete w si ou pa kapab fè tout nan yo. 'Kòz ki nan kle a isit la mesye.

Tout bagay sou bati pwòp fòs ou. Ak ladrès pwòp ou yo, pwogrè, pwogrè, pwogrè. Nou pral fòme ou tankou yon atlèt.

Kit se jis misk nan vant nou oswa tout kò nou. Sa a se ki sa ATHLEANX se tout sou. Se sa kanal sa a ye.

Sa a se ki sistèm fòmasyon mwen an se tout sou, si ou pa te deja epi ou vle kòmanse bati misk grès atletik soti nan tèt zòtèy. Pa jis sispann isit la nan mitan an. Lè sa a, tèt nan ATHLEANX.COM epi pou yo jwenn sistèm nan fòmasyon.

Nan entre-temps la, si ou te jwenn atik sa a itil, oswa si ou konnen ou ka defi zanmi ou nan kèk nan sa yo difisil, egzèsis difisil, pataje li avèk yo, defi yo epi kite m 'konnen ki jan ou te fè. Antretan, tou sa ou vle wè se pou ou, kanal sa a se pou ou. Kite m 'konnen anba a epi fè yon atik sou li.

Jwenn travay

Èske 7 minit ab antrennman travay?

Bon nouvèl la: Menm si ou se kout sou tan, ou ka toujou jwenn nan yon efikasantrennman. Se poutèt sa Dane Miklaus, CSCS, fondatèFòmasyon TRAVAYStudio, kreye yonsèt-minit abs antrennmanou kapabde twa fwa pa semèn.27 Mas 2021

Èske mwen ta dwe antrennman ab mwen chak jou?

2. Trenabs ouchak jou. Menm jan ak nenpòt lòt misk,abs oubezwen yon ti repo tou! Sa pa vle di oukapabpa aktiveab oumisk pandanouchofe akegzèsistankou Planch, Inchworms, ak lòt balans ak estabilizasyonegzèsis, men ou pa ta dwe antrene yo chak jou.27 me 2019

Èske ou ka jwenn ABS ak sèlman pwa kò?

Ou menmpa fè sagenyenviv nan jimnastik la oswa mouri grangou tèt oujwennasis pake. An reyalite,ou ka fèli soti nan kay lapwa kòegzèsis ak manje bon gou. Li posib-pouou menm, pou nenpòt moun, pou tout moun.03.08.2017

Konbyen minit yon antrennman ab ta dwe ye?

Pou rekòlte benefis ki genyen nan yon fò, ki estabnwayo, vize pou omwen 30minitnanantrennman nan vantki defi tout kat nan lanan vantmisk. Kòm li di a ale,Seksyonyo te fè nan kwizin nan. Men, egzèsis enpòtan tou.19.08.2019

Èske ou ka jwenn yon pake sis soti nan ogmante janm?

Ki jan fèyon pandyejanm ogmante? Gen anpil fason poupandyejanm ogmantemal men yo ta dweou fèli dwat, li praljwenn ouasis pakee menm amelyore fòs priz, osi byen ke zepòl ak definisyon tounen. Pandyejanm ogmantese yo ki pami egzèsis yo ki pi pisanou menmta dwe gen ladan nan pi bon antrennman debaz la.

Èske antrennman 7 minit la bon pou pèdi pwa?

Si w ap travay soupèdi pwa, la7-Minit Egzèsiska ede, ansanm ak yon santerejim alimantè. Li se yon ekstrèm, kalori-bouleantrennmanki pral ede koule liv yo epi kenbe yo koupe.23 nov. Fev 2020

Ou ta dwe fè antrennman la 7-minit chak jou?

Wi, lòt bò larivyè Jouden di, sitou siou menmou pa trè aktif kounye a. 'Imajine chita pou7 minitkont7 minitnan fè egzèsis. Pa gen okenn kesyon egzèsis la se benefisye. ' Menou menmM ap jwenn pi bon rezilta siou menmrepete la7-minitsikwi.18 me 2015

Ki kalite egzèsis se yon sikwi AB?

Egzèsis la Awondisman Ab. Chak sikwi enplike kèk sòt de varyasyon gwo bout bwa, paske yo se gwo nan aktive nwayo antye ou; yon egzèsis crunch oswa janm leve, paske yo mete anfaz siplemantè sou abdominis la rectus ak oblik; ak yon egzèsis dinamik pou boule kalori.

Konbyen sikwi mwen ta dwe fè pou ABS?

Èske twa sikwi nan total Chak nan sa yo antrennman abs se yon mini-sikwi ou ka fè nan fen antrennman prensipal ou. Sikwi yo fèt pou travay la pou maksimòm kantite fib nan misk kòm byen vit ak efektivman ke posib, kidonk, ou pral fè tout kat mouvman yo nan lòd, rete soude ak reprezantan yo ak peryòd repo detaye.

Ki pi bon antrennman AB pou kò ou?

Egzèsis la ideyal ab pou m 'ta dwe 4 a 5 egzèsis diferan ki ankouraje divès pati nan nwayo a nan ang diferan ak modèl mouvman, fèt nan yon sikwi ki pa gen okenn rès ant chak egzèsis ak 2-minit peryòd rès apre kous la.

Lòt Kesyon Nan Kategori Sa A

Zwift parcours gwoup - ki jan yo reyalize

Ki jan parcours gwoup travay sou Zwift? Chwazi yon non nan lis la kavalye ak frape bouton an Join. Pare pou kòmanse pedale le pli vit ke avatar ou parèt! Zwift ap kenbe ou ansanm ak lòt kavalye a pou kèk segond pandan w ap leve jiska vitès. Antre nan yon evènman òganize tankou yon woulib gwoup, ras, oswa antrennman gwoup, epi fè zanmi ou (yo) rantre nan li tou.

Zwift wout kraze - ki jan yo rezoud

Konbyen tan wout pou kraze Zwift? 2.8 kilomèt // 4.5km long, -3% mwayèn klas.1 2019.

Rezilta ras Zwift - solisyon aksyon-oryante

Èske Zwift montre rezilta ras yo? A: Gran kesyon! ZwiftPower pran done pèfòmans nan Zwift ak kalite rezilta ras ki sòti nan yon evènman endividyèl elèv yo.

Zwift konpayon app - kesyon komen

Èske li te mouri Zwift Konpayon App? Zwift Konpayon App a se konpayon pafè a Zwift. Pare li ak òdinatè w lan sou menm rezo Wifi epi sèvi ak li kòm yon kontwolè jwèt Zwift lè w ap monte. EKRAN LAKAY. Yon ti koutje sou wè aktivite resan nan manje ou, detay plan fòmasyon, evènman kap vini yo ak pwogrè sou objektif ou yo.

Zwift D - ki jan yo ranje

Kouman pou mwen pran yon D sou Zwift? Pou pran yon D soti nan aplikasyon an Zwift mobil Link, tape bouton an 'Pariod' sou anba a nan ekran an bouton yo pran Pariod. Tou depan de otorizasyon aplikasyon moble ou a, Ekran sa yo ap ateri nan 'Galeri' foto ou (sou android) oswa woule Kamera ou (sou iOS).