Prensipal > Fòmasyon > Sis semèn 10k plan fòmasyon - ki jan yo rezoud

Sis semèn 10k plan fòmasyon - ki jan yo rezoud

Èske ou ka antrene pou yon 10K nan 7 semèn?

Paske,Si ou kapabsan pwoblèm mwen tap kouri 5k san rete epi yo tefòmasyonregilyèman pou omwen sissemèn, lè sa aou menmou nan fòm ase anfòm yo kòmanse travay nan direksyon pou yon10k. Epi, ak sa a sou la menfòmasyonplan,ou menmOu pral kapab kouri yon respektab10kPB nan jis sètsemèn, ki jan bon se sa.





(Lave) - Jodi a nou pral ede w ale nan kouri soti nan 5K a 10K - Wi, ou ta ka gen yon 10K kouri sou orizon an pou nou pral mache ou etap pa etap nan sa li pran yo ka resevwa li nan etap konplè. (mizik mou) - Lè ou fèk kòmanse kouri tout bagay, tout bagay se vizan nan direksyon pou 5K ak byenke li kapab yon lit nan kouri senk minit, se pou kont li 10 minit anvan ou konnen li, ou ap kouri 5K san yo pa kanpe - men sa k ap pase apre? Mwen otorize 5km yo konsa kounye a nou sou pwochen defi a, 10km yo, men lide pou double distans la pou yon bagay ou te travay di anpil sou anvan ka sanble trè redoutable - wi, e ke kous 10K se reyèlman plezi distans entérésan ke ou ka antrene pou. Li pa pral pran sou lavi ou, men ou pral wè kèk amelyorasyon fòmidab nan kondisyon fizik ou nan pwosesis la.

Men, anvan nou ba ou yon plan antrennman, isit la yo se konsèy nou yo pou k ap grenpe distans la 10km. (mizik wòch optimis) - Li ka pran kèk tan bati jiska 10K Se konsa, pa eseye twò bonè ak nan yon prese tou. Si ou te eseye kouri twò lwen, twò bonè, ou pa ta ka sèlman kouri risk pou yo blese, men tou souke konfyans ou ak kè kontan nan kouri. - Fòmasyon pou yon 10km ka akonpli nan twa oswa kat kouri chak semèn, men asire w ke ou gen ase tan ant sesyon sa yo pou ke ou ka detann ou, repare, ak ajiste.

Kòm apwòch yo 10,000, fè egzèsis ou ap diminye nan frekans ak dire. se konsa ke ou santi ou fre ke posib nan jou ras. Se konsa, pa dwe tante peze kouri siplemantè oswa plis tan sou de pye ou.



Si ou swiv plan sa a, ou pare. Mete konfyans nou - e pa gen okenn mal nan ajoute yon fòm altènatif nan Cardio nan plan fòmasyon ou ye kounye a. Se pa sèlman sa a se yon bon fason dezòd bagay yo, epi fè antrennman ou yon ti kras plis enteresan, li tou bay misk ou tan refè epi tou li diminye risk pou yo aksidan si sa a yon bagay ou se tendans kenbe Bucaram sou egzanp gwo kote mwens enpak nesesè. - Li tèlman fasil neglije kò ou lè fòmasyon pou 10km, men asire w ke ou rete branche pandan y ap etann paralize ak ti towo bèf ou lè misk ou yo cho.

Koulye a, pa sèlman sa a pral ede anpeche aksidan, men li pral tou fè kouri pi alèz, epi nou reyèlman rekòmande pou fè omwen yon, si se pa de, pi long kouri nan yon semèn. Sa a se tou senpleman yon bon fason yo bati andirans miskilè ak kadyovaskilè pou 10 km ou ak plan fòmasyon teste. Plan sa a se kounye a gen entansyon pou débutan ki tou senpleman vle mache 10 kilomèt nan konfò.

Sepandan, si ou swiv plan sa a ak bati bagay sa yo etap pa etap, ou ka sezi wè ki jan byen ak ki jan alèz ou fè 10 kilomèt nan fen an.- Wi, se konsa nou mete ansanm yon plan fòmasyon uit semèn ak twa inite pou chak semèn, nou te pwograme pou madi, jedi ak dimanch epi yo kite lendi, mèkredi, vandredi ak samdi kòm jou repo ou. Ou ka chwazi soti nan estrikti reyinyon sa a anfòm orè ou, men asire w ke ou pèmèt ase tan yo detann pou ke ou kapab yo pare pou sa yo kouri.



Ak tout bon, ou ka telechaje yon lyen nan yon dosye PDF nan plan fòmasyon sa a jis yo te jwenn nan yon lyen nan deskripsyon ki anba a atik sa a. Nan premye semèn nan, premye sesyon nou an nan Madi se yon senp 30 minit, kouri fasil, men ou ka djògin pandan tan sa a si ou ta renmen. Si sa posib, kenbe li nan yon vitès konfòtab.

Nan Jedi yon lòt 30 minit nan kouri fasil nan yon rit menm jan ak Lè sa a, nou fini semèn nan ak yon pi long fini distans kouri nan Dimanch. Semèn sa a nou sèlman kòmanse ak twa kilomèt yo, toujou nan yon vitès rilaks epi eseye kouri distans la tout antye tan an antye. Semèn t kote pral gen tou yon 30 minit fasil kouri nan Madi ak Jedi, men semèn sa a nou pral kouri Dimanch la kouri yon ti kras ogmante a senk kilomèt.

Twazyèm semèn nan kòmanse ak yon lòt 30-minit fasil kouri nan Madi, men nan Jedi nou pral entwodwi yon ti repo. Sa a se jis 20 minit nan total, ki fòme ak yon sis-minit fasil kouri chofe, Lè sa a, nan uit minit kontinyèl, gen 20 segonn nan kouri difisil, ki te swiv pa 40 segonn nan kouri fasil ak Lè sa a, sis minit nan kouri fasil chofe , ak Lè sa a, tèt semèn nan ak yon lòt fasil 5K kouri nan Dimanch; semèn kat yon fasil 40 minit kouri nan Madi, 30 min fasil kouri nan Jedi ak Lè sa a, yon sis-kilomèt fasil kouri nan Dimanch, semèn senk yon fasil 40-minit kouri nan Madi, ak yon entèval 30-minit kouri nan Jedi. Fwa sa a, yon 10 minit chofe.



Senk fwa yon minit difisil, ki te swiv pa yon minit fasil ak Lè sa a, ak yon 10-minit cho-up Dimanch la long kouri sèt kilomèt, bèl ak fasil. Sis semèn, yon fasil 30-minit kouri nan Madi Dimanch, yon 40-minit fasil kouri nan Jedi ak Lè sa a, yon pi long 8-kilomèt kouri nan Dimanch. Lè sa a, pou semèn sèt nou gen yon 40-minit fasil kouri nan Madi ak Lè sa a, yon entèval 40-minit kouri nan Jedi, kòmanse ak yon 10-minit chofaj ak Lè sa a, kontinye nan uit minit kòm 20 segonn difisil, ki te swiv pa 40 segonn fasil.

pouse UPS sante kè

Travay pou kat minit sot pase uit minit sa yo ak Lè sa a, eseye repete menm blòk la uit minit ankò, men pa enkyete sou mach la jete yon ti jan, jis eseye kenbe efò a la ak Lè sa a, chofe pou 10 minit bèl ak fasil sou. Lè sa a, nan fen semèn nan ak yon ti kras pi kout kouri long, depi nou yo, se sèlman 10km lwen pou yon semèn, semèn sa a nou pral jis fè yon kouri siskm nan Dimanch. Lè sa a, nan semèn uit, semèn ras, nou gen yon 30-minit fasil kouri nan Madi, yon 20-minit fasil kouri nan Jedi, ak Lè sa a, li lè pou dans la gwo.

Nan fen semèn nan - Se konsa, sa a se plan fòmasyon ou pou ale soti nan 5K a 10K epi yo pa bliye ke gen yon lyen nan PDF la pou plan sa a nan deskripsyon ki anba a, se konsa nou rekòmande ke ou enprime li soti epi rakwoche li yon kote lakay ou, kote ou ka wè l 'chak jou. - Wi, bon chans epi pa bliye ou ka renmen atik sa a ak abònman nan kanal la si ou pa te deja. Pou fè sa, jis klike sou glòb la sou ekran an, men si ou te wè atik sa a ak reyèlman bezwen konsantre sou kouri 5K an premye, byen, sa a se premye fwa nou nou gen yon atik pou 5K, gade sa a pa ale jis klike sou isit la anba a - Men, si ou vle wè yon atik sou kòman yo chwazi yon soulye kouri, ou ka jwenn li isit la.

Èske ou ka antrene pou yon 10K nan 6 semèn?

POU10Kse 6.2 mil.Si ou kapabkounye a kouri oswa kouri ak mache yon 5K,ou ka antrenekouri yon fò10K nan sis semèn. Sa afòmasyonorè gen ladan twa jou kouri pou chaksemèn,yon sèloswa de fòs kourè-espesifikfòmasyonjou, ak nan kou, jou repo.

Kouman pou mwen antrene pou yon 10K nan yon mwa?

Semèn 1FòmasyonOrè
  1. Jou 1: 30 minit CT oswa rès (rès 2 jou pa semèn)
  2. Jou 2: 2 mil ER.
  3. Jou 3: 30 minit CT oswa rès.
  4. Jou 4: 2 mil ER.
  5. Jou 5: Repoze.
  6. Jou 6: 3 mil LR.
  7. Jou 7: 2-mil mache rapid oswa rès.

Èske mwen ka antrene pou 10K nan 8 semèn?

Ou menmkapabreyèlman wè ou10Kfize kapasite sou yon peryòd preparasyon pouuit semèn. Menm jan ak kat la-semènorè, li enpòtan ke ou fleksib nan apwòch ou.6 2018.

Kouman pou mwen kouri yon 10K pafè?

Twa fwa-a-kourè semèn yo ta dwe bati jiskaaregilye 20-25 mil chak semèn; senk fwa-a-kourè semèn 35-40 mil; ak moun ki fòmasyon 6-7 fwaasemèn 45-50 mil. Ou ka varyeoumach yon ti kras yo kenbe enterè pandan semèn sa yo bati-up, men sovelavitès reyèl travay poulafinal uit-semèn konsantre.

Èske yon debutan kouri 10K?

La10K(6.2 mil) distans trè popilè akdebutankourè, espesyalman moun ki te fè yon 5K (3.1 mil)rasmen pa santi yo byen pare pou pran demi-maraton(13.1 mil). Ou menmkapabsèvi ak orè fòmasyon uit semèn sa a pou ede ou jwenn liy lan fini.

Konbyen tan mwen bezwen antrene pou yon 10K?

Apèsi sou lekòl la. Kourè inisyasyon ki pa janm fè yon10Kanvanta dweplanifyetrennenpòt kote nan uit a 10 semèn, tou depann de kondisyon fizik yo kòmanse pwen. Ou menmta dwedwe angaje nan kouri oswa k ap travay soti omwen twa a kat jou pa semèn.08.10.2020

Èske 10K nan 60 minit bon?

POU60-minit 10kegal a 6: 00 / km mach oswa 9: 39 / mil yo dwe egzak! Pou rezon sa a, li kapab yonbonlide yo sèvi ak yon tras atletik pou kèk nan mach ras ou kouri yo nan lòd yo ede w kontwole vitès ou ak bloke nan vitès ras.

Èske 10k nan 60 minit bon?

POU60-minit 10kegal a 6: 00 / km mach oswa 9: 39 / mil yo dwe egzak! Pou rezon sa a, li kapab yonbonlide yo sèvi ak yon tras atletik pou kèk nan mach ras ou kouri yo nan lòd yo ede w kontwole vitès ou ak bloke nan vitès ras.

Kisa yon bon 10k tan pou yon debutan?

Débutanpouvwa pran 12 a 15 minit fini yon mil. Mache ki fini yon mil chak 15 a 20 minit ka ranpli yon10Knan anviwon 90 minit a 2 èdtan.09.08.2019

Kouman pou antrene pou yon 10K nan 6 semèn?

Pifò plan debutan konsantre sou kèk jou pou chak semèn nan kouri ak ogmantasyon gradyèl nan kantite mil, ak pi yo se yon ti jan pi long pase 6 semèn pou yon 10K. Plan fòmasyon entèmedyè 10K sa a, nan lòt men an, gen ladan plis jou nan kouri chak semèn, se sèlman 6 semèn long, e li gen ladan yon jou speedwork kle chak semèn.

Lè yo kòmanse plan fòmasyon an Nike 10K?

Plan sa a te fèt alantou yon orè 8-semèn, ak Kouri Gide yo te bati pou adapte yo ak nivo eksperyans ou ak entansyon yo dwe inikman fleksib nan bezwen ou yo. Si ou se kat oswa uit semèn soti nan jou ras, ou ka vole nan pwogram sa a chak fwa li kostim ou.

Konbyen fwa mwen ta dwe kouri yon plan fòmasyon 6 semèn?

Plan sis semèn sa a soti nan Siobhan Rootes, antrenè tèt nan Odlo Run Club, mande pou yon sèten degre nan kondisyon fizik - li pa pou yon moun ki kounye a pa kouri nan tout. Idealman ou ta dwe deja ap kouri de a twa fwa nan yon semèn ak kap chèche yon plan ki pral fè ou jwenn nan kondisyon pik byen vit eseye yon PB nan 10K ou.

Lòt Kesyon Nan Kategori Sa A

Bisiklèt Motobecane Vintage pou vann - ki jan yo ranje

Èske bisiklèt Motobecane bon? Li pa eksplozif anba pedalaj difisil, epi si sansasyon sa a nan rèd ak transfè imedya pouvwa enpòtan pou ou Lè sa a, yon bisiklèt aliminyòm ta ka pi bon. Men, pou jwenn deyò epi jwi wout yo, Motobecane a pa sèlman sanble pati a, li la tou youn nan bisiklèt yo lis-monte pou lajan an.

Limyè trafik bisiklèt - yon solisyon pou

Èske bisiklèt deklanche limyè trafik yo? Absoliman! Detektè trafik yo gen plizyè desen. Sòf si yon wout te repaved depi detektè a te enstale, ou yo pral kapab wè fòm nan jan ou apwoche entèseksyon an. Plasman bisiklèt ou a enpòtan pou kapab deklanche avèk siksè detektè a.

Pi bon bisiklèt elektrik - manyèl konplè

Ki pi bon bisiklèt elektrik pou lajan an? ANCHEER 20MPH Ebike: Pi bon bisiklèt an jeneral ANCHEER 20MPH Ebike fasil ranport sou tout pi bon bisiklèt elektrik nan kategori 2021. Mak la rapidman vin youn nan manifaktirè ebike ki pi popilè nan mond lan ak yon seri de modèl ki byen bati ak pri jistis.

Top bisiklèt gravye - rechèch pou solisyon yo

Ki pi bon bisiklèt gravye pou achte? Chwazi nou an nan pi bon bisiklèt gravye yo Kinesis G2 bisiklèt avanti. Ribble CGR AL 105 - Sport. Pinarello Grevil. Boardman ADV 9.0. Fustle Causeway GR1. Merida Silex 4000. Canyon Graal CF SL 8. Pi bon bisiklèt gravye pou balanse konfò ak konfyans. Trek Checkpoint SL 5 bisiklèt gravye. Pi bon bisiklèt gravye pou avanti ak soti konpwomi.

Bisiklèt Franco - solisyon pratik

Kote bisiklèt Franco yo fèt? Itali